Москва
Ваш город - Москва?
Да, он
Нет, не он

18.11.2024

Полезная информация
Глаз

433

Время чтения: 12 минут

Как выпрямить спину: упражнения, рекомендации

Сохранить статью Сохранить статью:
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. Консультация специалиста обязательна!

Как выпрямить спину? Нужно начать с правильной позы во время работы, отслеживать ее в течение дня. Помимо упражнений, вернуть красивую осанку помогут удобные стул и стол и правильный наклон монитора.

Что помогает? Сбалансированное питание с достаточным количеством микроэлементов укрепит кости. Массаж и утренняя гимнастика, достаточно жесткий матрас и ортопедическая подушка станут важным дополнением к комплексу упражнений по выпрямлению спины.

Диагностика осанки

Под осанкой человека понимают его обычную и непринужденную позу. Правильная осанка характеризуется высоко поднятой головой, выставленным вперед подбородком, выпрямленным корпусом, развернутой грудной клеткой, подтянутым животом. При этом плечи должны располагаться на одном уровне и быть немного отведенными назад.

При взгляде сзади на человека с правильной осанкой его голова с шеей и позвоночником должны представлять вертикальную прямую линию. Если же посмотреть сбоку, то в шейном и поясничном отделах будут наблюдаться углубления небольшого размера, а для грудного отдела характерно наличие небольшой выпуклости.

Диагностика осанки

Для определения правильности осанки существует так называемый домашний метод. В этом случае нужно встать спиной к стенке и плотно прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, после чего осторожно отойти вперед.

Если такое положение вам неудобно удерживать постоянно, то налицо признаки неправильной осанки. Чем сильнее чувство дискомфорта, тем запущеннее ситуация. Есть и еще один вариант проверки осанки, который заключается в том, чтобы человек в привычной позе подошел к стене и стал к ней вплотную. Если затылок, лопатки, ягодицы и пятки чувствуют прикосновение к стене, то осанка нормальная.

Почему важна хорошая осанка? Да потому что от нее зависит состояние всего человеческого организма. При правильной осанке происходит равномерное распределение нагрузки.

Благодаря этому от преждевременного изнашивания защищается хрящевая ткань, что оказывает щадящее воздействие на суставы. Человек с расправленными плечами и прямой спиной может дышать полной грудью, а это признак эффективного газообмена в легких, который приводит к улучшению кровоснабжения органов и тканей. Не секрет, что для получения энергии необходим кислород, соответственно, при его достатке весь организм будет чувствовать себя и функционировать намного лучше.

Внутренние органы человека работают полноценно только при правильной осанке. К тому же прямая спина и расправленные плечи дарят человеку красоту и уверенность в себе. Хорошая осанка и эстетическая сторона тесно переплетены. Если человек хорошо выглядит, то и отношение окружающих к нему будет соответствующим.

Если наблюдается неправильная осанка, то со временем передняя стенка живота будет терять тонус, мышцы станут слабыми. Результатом этого станет выпирающий живот, что очень непривлекательно и доставляет много неудобств.

Довольно давно была определена взаимосвязь между осанкой и настроением человека. Люди в подавленном состоянии стараются отгородиться от окружающих, они не расправляют плечи и ходят с опущенной головой. То же самое и в обратной ситуации. Если у человека прекрасное настроение, то у него высоко поднятая голова, расправленные плечи и чувство уверенности на лице.

Формирование осанки в течение жизни

Формирование осанки человека происходит в первые годы его жизни. Существует две группы причин, по которым случается нарушение осанки – врожденные и приобретенные.

Формирование осанки в течение жизни

Если говорить о врожденных причинах, то к ним в первую очередь относят разнообразные аномалии, такие как наличие клиновидных или дополнительных позвонков, недоразвитая нервная система и т. д. Под приобретенными факторами понимаются все те воздействия неблагоприятного характера, с которыми наш организм сталкивается в повседневной жизни:

  • недостаточная двигательная активность приводит к ослаблению мышц;
  • наличие травм спины различного вида, таких, как растяжение, вывихи и подвывихи, переломы и т. д.;
  • заболевания инфекционного характера;
  • системные заболевания, наподобие рахита;
  • последствия оперативных вмешательств в организм человека;
  • вынужденное длительное пребывание организма в неудобном положении;
  • неравномерное распределение нагрузки во время подъема тяжестей;
  • нарушение зрения;
  • плохое питание, неудобная кровать и т. д.

Все эти факторы являются предпосылками к нарушению осанки человека.

5 причин потери зубов,
о которых не расскажут стоматологи
author
Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук
Стоматолог-хирург
с 30-летним стажем
Здоровье зубов и полость рта имеет важное значение для общего здоровья человека. Некачественный уход за зубами и несвоевременное лечение может привести к появлению болезней полости рта, которые могут оказать отрицательное влияние на работу системы организма в целом.
Начать можно уже сейчас с бесплатной подборки материалов, которую подготовили наши специалисты для защиты ваших зубов от разрушения:
author
Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук
Стоматолог-хирург
с 30-летним стажем
pdf
рекомендации о которых вы даже не догадывались
pdf
основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
pdf
и о чем постоянно забывают сказать стоматологи
Скачать подборку бесплатно
DOC 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Правильная осанка зависит от:

  • генетики, то есть тех данных, которые человек получает от своих родителей при рождении;
  • положения человеческого тела в пространстве – имеется в виду поза, которая характерна для людей во время работы и при движении, а также наши привычки передвигаться в повседневной жизни;
  • формы межпозвонковых дисков;
  • психологического состояния человека.

Как выпрямить спину

У людей с нарушением осанки появляется очень много вопросов. Наиболее часто врачи слышат от родителей такие фразы: «как выпрямить спину ребенку или подростку?», «как выпрямить спину при сколиозе?», «как выпрямить спину на турнике?» и т. д. Формирование неправильной осанки длится годами, это не происходит одномоментно. Для того чтобы исправить ситуацию, необходимо приложить очень много усилий и потратить определенное время.

В первую очередь для правильной осанки характерно наличие хорошо развитой мышечной массы. Причем это должно проявляться не только в мышцах рук или ног. Нужно выполнять тренировку всего организма, особенно уделять внимание мышцам спины и живота.

Наиболее правильным будет подход к организации тренировок в фитнес-зале под руководством опытного тренера. В этом случае развивается дисциплина, которая не позволит забросить занятия раньше времени. Не менее важны для коррекции осанки и плавание в бассейне или на открытой воде.

Как выпрямить спину

За правильностью осанки необходимо постоянно следить. Человек должен контролировать свое тело, он должен стремиться расправить плечи, поднять подбородок, втянуть живот и т. д. Как выпрямит спину? Неплохим упражнением считается ходьба с книгой на голове. Категорически не рекомендуется носить сумку, рюкзак или что-то другое на одном плече.

Если есть необходимость в переносе тяжестей, то всю нагрузку следует равномерно распределять на обе руки. Женщинам важно не злоупотреблять высокими каблуками, поскольку длительное ношение такой обуви оказывает сильное воздействие на позвоночник, что приводит к ухудшению осанки.

Многим людям, которые учатся или работают, приходится долго сидеть за столом, партой или каким-либо оборудованием. В этом случае очень важное значение имеет правильная поза. Спина должна быть прямой и опираться на спинку стула или компьютерного кресла. Между столом и грудью сидящего должно оставаться небольшое расстояние, а локти необходимо расположить на столе. Очень важное значение имеет соблюдение двойного прямого угла – между голенью и бедрами, между бедрами и телом. Конечно, никто не говорит, что от многолетней привычки неправильно сидеть легко избавиться.

Как быстро выпрямить спину? Переучить вдвойне сложней, чем просто научить. Поначалу новая поза будет восприниматься очень неудобной. Почему? Да потому что в мозгу человека уже сформировались данные о привычном положении тела, поэтому к освоению новой позы нужно переходить не сразу, а постепенно, от нескольких минут в день с дальнейшим увеличением.

  • Следует пользоваться только индивидуально подходящей мебелью. Важным параметром является высота стула, которая должна быть подобрана таким образом, чтобы колени сидящего располагались на уровне сидения.
  • Стол выбирают, исходя из следующего принципа: локоть опущенной руки должен находиться ниже уровня столешницы на 5–6 см.
  • Нормальный сон должен протекать на жесткой постели с невысокой подушкой. Оптимальным вариантом будет использование ортопедического матраса.

Афты во рту: причины возникновения и способы лечения
Читайте также!
Афты во рту: причины возникновения и способы лечения
Подробнее

Важную роль в формировании правильной осанки играет полноценное и разнообразное питание. Человек должен ежедневно употреблять в пищу молоко и мясо. При наличии ранее перенесенной травмы лучше всего обратиться к специалисту по остеопатии. Благодаря помощи доктора появляется возможность коррекции имеющихся нарушений осанки. Также рекомендуется проведение нескольких сеансов лечебного массажа.

Упражнения для выпрямления спины

Не все люди готовы ходить в поликлинику и заниматься под присмотром ортопеда. В связи с этим актуальным является вопрос, как выпрямить спину в домашних условиях?

  • Подъем рук и ног лежа на животе. Для выполнения данного упражнения нужно лечь лицом вниз, а руки вытянуть вперед. Как выпрямить спину лежа? Выпрямленные конечности нужно поднимать вверх, причем делать это желательно синхронно. При выполнении упражнения должны напрягаться мышцы спины и ягодиц. После подъема нужно зафиксировать конечности в верхнем положении примерно на 15 секунд. Для появления хорошей осанки это упражнение считается одним из лучших, так как кроме мышц спины происходит укрепление мышц ягодиц.
  • Кошачьи потягивания. Исходным положением здесь считается классическая поза на четвереньках. На протяжении всего упражнения руки должны оставаться прямыми. Одновременно с поднятием головы вверх на вдохе необходимо прогнуть позвоночник. Опускать голову нужно на выдохе, при этом касаясь подбородком груди; округляем спину, насколько это возможно.
  • Отжимания с опорой на колени. Для выполнения этого упражнения нужно принять упор лежа. Руки должны располагаться на ширине плеч, а колени упираться в пол. На вдохе следует согнуть предплечья настолько, чтобы грудь коснулась пола. В исходное положение возвращаемся на выдохе.
  • Классическая планка. Как можно выпрямить спину? Принимается положение упора на предплечья. Спина должна быть ровной, без прогибов в области поясницы. Пресс напрягается, ягодицы не поднимаются, а живот остается подтянутым. Ноги в коленях не сгибаются. В таком положении нужно продержаться столько, сколько позволяют силы.
  • «Карандаш» между лопаток. Для выполнения данного упражнения исходная поза будет следующей – ровно встать, ноги расположить немного шире уровня плеч. Руки должны быть согнутыми на 90 0 , а ладони быть направленными вперед. Затем плечи отводятся назад таким образом, чтобы лопатки максимально приблизились друг к другу. Нужно мысленно представить, что между ними зажат какой-либо предмет, который нужно удержать. В таком положении начинайте медленно наклоняться в разные стороны.
Упражнения для выпрямления спины

Как выпрямить спину дома? Максимальный эффект достигается только при регулярных занятиях.

Для тех, кому нужно выпрямить сутулую спину, отлично подойдут следующие упражнения для укрепления мышц груди и на растяжку:

  • Для растяжки в дверном проеме нужно наклоняться вперед на 20–30 0 , при этом тело должно оставаться прямым. Руки при выполнении данного упражнения поддерживают тело за дверные косяки.
  • Упражнение с силовой лентой заключается в ее закреплении на уровне груди на неподвижной поверхности. Концы ленты нужно взять в руки и, сгибая локти, тянуть на себя, при этом нужно стараться свести лопатки вместе.
  • Упражнение «змея». Как выпрямить спину на полу? Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот и упереться ладонями в пол под грудью. Затем руки медленно выпрямляются так, чтобы верхняя часть спины оторвалась от пола.

После того как сгибатели будут достаточно растянуты, важно укрепить мышцы спины или разгибатели. Это нужно для того, чтобы они были способны осуществлять поддержку позвоночника в правильном положении. Для этого врач ортопед-травматолог назначает комплекс упражнений лечебной физкультуры.

Как выпрямить спину от сутулости? Для укрепления мышц спины в этом случае наиболее эффективными считаются упражнения «супермен» и «подвижный стол»:

  • «Супермен» («рыбка»). Исходная поза – лечь на живот с вытянутыми вперед руками. Затем нужно прогнуться в спине, при этом прямые руки и ноги должны подниматься вверх на максимально возможную высоту. В таком положении нужно зафиксироваться на 5 или 10 секунд. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз.
  • «Подвижный стол». Исходная поза – встать на четвереньки. Важным условием является абсолютно ровная спина, похожая на стол. Медленно выпрямляя, нужно поднимать руку и противоположную ей ногу до тех пор, пока они не станут параллельными полу. На каждую сторону необходимо делать от 6 до 10 повторов.

Последствия неправильной осанки

Согласитесь, когда у человека плечи и шея поданы вперед, то это совсем не красиво. Но, помимо эстетического дискомфорта, плохая осанка делает невозможным нормальное кровообращение, приводит к смещению внутренних органов. Грудная клетка сжимается, мышцы между ребрами становятся короткими, диафрагма работает хуже, появляются боли в области поясницы и шеи.

Больно ли лечить зубы: почему не надо бояться визита к стоматологу
Читайте также!
Больно ли лечить зубы: почему не надо бояться визита к стоматологу
Подробнее

Нередко у обладателей неправильной осанки случаются головные боли. Это обусловлено тем, что наблюдается хроническое зажатие шейных мышц. Исправить ситуацию можно только путем выполнения упражнений для разминки и растяжки, а также массажа.

При проблемах с осанкой симптоматика проявляется далеко не сразу. Боли в шее и пояснице возникают постепенно, становясь все сильнее и сильнее. Суставы человека имеют определенный ресурс, который существенно сокращается при избыточной нагрузке.

Часто задаваемые вопросы о выпрямлении спины

Как выпрямить спину с помощью тейпирования?

Данная методика лечения кифоза является относительно новой. Ее суть заключается в креплении на кожу спины особых эластичных полосок, у которых разная степень растяжимости. Результатом данного действия является стимулирование мускулатуры. Основное назначение тейпинга заключается не в укреплении мышц, а в том, как правильно выпрямить спину, снять чувство напряженности и уменьшить боль.

Как выпрямить спину при помощи корсета?

Некоторые люди не в состоянии держать спину ровно самостоятельно, из-за чего начинают сутулиться. В этом случае врачи рекомендуют носить специальный корсет. Как выпрямляют спину корсетом? Носить его нужно не круглосуточно, а всего 3 или 4 часа в день. В противном случае не исключается атрофирование мышечной ткани.

Можно ли плавать, чтобы выпрямить спину?

Это достаточно эффективная методика для укрепления мышечного корсета.

Регулярные занятия плаванием исправляют патологию позвоночника, снимают чувство напряженности и помогают избавиться от боли. Важно проводить занятия только с тренером не реже 2–3 раз в неделю.

Как полностью выпрямить спину? В жизни всегда нужно находить время для занятия спортом. Каждый человек сам определяет, чем ему лучше заниматься. Благодаря физической активности происходит укрепление мышечного корсета, вследствие этого позвоночник удерживается в правильном положении.

Материал основан на следующих источниках:

  • Баранов В. В., Кабышева М. И., Науменко О. А. ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ СТУДЕНТОВ С ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ НАРУШЕНИЯМИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА (МЕТОДИЧЕСКИЙ АСПЕКТ). – 2014.
  • Батуева С. В. Лечебная физкультура при сколиозе //Актуальные вопросы профилактики, ранней диагностики, лечения и медицинской реабилитации больных с неинфекционными заболеваниями и травмами. – 2017. – С. 200-201.
  • Нохрин М. Ю. Гиревой спорт как компонент оздоровительной физической культуры сотрудников УИС. – 2019.
Читайте также
Почему зубы стали чувствительными: причины и способы лечения
Полезная информация
Почему зубы стали чувствительными: причины и способы лечения
В статье рассказывается о том, почему зубы стали чувствительными, как проходит диагностика и обследо...
Подробнее
Лечение периодонтита: этапы и методы
Лечение
Лечение периодонтита: этапы и методы
В статье рассказывается о том, как происходит лечение периодонтита, какие существуют формы пародонти...
Подробнее
Протезирование на имплантах: виды и этапы
Протезирование
Протезирование на имплантах: виды и этапы
В статье говорится о том, как выполняют протезирование на имплантах. Этот метод позволяет восстанови...
Подробнее
Суть брекетов: устройство и виды
Ортодонтия
Суть брекетов: устройство и виды
В статье рассказывается про устройство и виды брекетов, про плюсы и минусы использования брекетов дл...
Подробнее
Отекает лицо: причины и 9 способов быстро снять отек
Полезная информация
Отекает лицо: причины и 9 способов быстро снять отек
Почему отекает лицо и как от этого избавиться в домашних условиях? Подробные рекомендации и 9 совето...
Подробнее
Как определить защемление нерва
Полезная информация
Как определить защемление нерва
Причины защемления тройничного нерва. Симптомы защемления нерва. Диагностика и лечение тройничного н...
Подробнее
Как убрать вдовий горб: методы и упражнения
Лечение
Как убрать вдовий горб: методы и упражнения
Причины возникновения вдовьего горба. Нужно ли убирать вдовий горб. Как убрать вдовий горб. Профилак...
Подробнее
Больно ли лечить зубы: почему не надо бояться визита к стоматологу
Лечение
Больно ли лечить зубы: почему не надо бояться визита к стоматологу
В статье рассказывается о том, почему у людей возникает страх перед посещением стоматолога, развенчи...
Подробнее
Что такое налог за лечение зубов и как получить его возврат
Полезная информация
Что такое налог за лечение зубов и как получить его возврат
Особенности возврата налога за лечение зубов. Кто имеет право вернуть налог за лечение зубов. Девять...
Подробнее
Пишите нам на почту: info@1001doc.ru
Москва
Мельникова Татьяна Стоматолог-терапевт
Мельникова Татьяна печатает ...
Забрать подарок
wheel
Забрать подарок
Книга Книга
«Скидки от лучших
клиник до 35%
Скачать список